什麼是打呼/打鼾？為什麼會打呼？打呼原因及4招改善打呼－日常生活知識

睡覺打呼（打鼾）是很多人都曾經或正在出現的生理現象，根據統計，在 40~60 歲的成年人當中，約有 60% 男性睡覺時會打呼；女性則為 28%。有些人可能認為睡覺時打呼代表睡得很熟，其實打呼是呼吸道有阻力產生的現象！

什麼是打呼

打呼又稱為打鼾、打鼻鼾，是入睡後呼吸道的肌肉張力下降，呼吸道受到擠壓、呼吸氣流受到阻力，軟顎和舌根震動而產生聲音或呼吸暫停的情形。

有打鼾困擾的人睡覺時，上呼吸道肌肉會變得狹小，使得呼吸困難。當腦部感應到呼吸困難後，會用更多力氣去呼吸，用力呼吸的結果會導致休息中的大腦被吵醒，以換取上呼吸道肌肉變堅挺同時打開呼吸通道。

當病人醒來後刺激上呼吸道肌肉暢通，呼吸所用的力氣就會變小，呼吸又會回到正常的狀態，病人又可以再次入睡。入睡後同樣的情形又會反覆一再發生：

呼吸通道變窄→用力呼吸→大腦被吵醒→呼吸道暢通→再次入睡

像這種干擾睡眠的循環一個晚上可以發生十幾次甚至上百次。在一些實驗中，每分鐘可能發生達11~20次頻率的打鼾。

睡覺打呼的原因繁多，主要為下列幾點：

睡姿：仰臥睡覺時，重力對喉嚨的影響會使氣道變窄，打呼通常也最頻繁和響亮。
睡眠不足：睡眠不足，喉部肌肉可能會過度放鬆。
床墊、枕頭不合適：枕頭太低、睡姿不正確，壓迫到下巴及呼吸道。使用太軟或太大的枕頭也是如此。
疾病、長期吸菸：造成呼吸道變小變窄。
過於肥胖：肥胖導致呼吸道內側堆積脂肪，造成呼吸道狹窄而打呼，打呼聲音也會特別大。
長軟齶和/或懸雍垂：長軟齶或長懸雍垂（口腔後部懸垂的組織，俗稱「小舌」、「吊鐘」）會使從鼻子到喉嚨的開口變窄。當您呼吸時，這會導致它們振動並相互碰撞，從而阻塞您的氣道。
頸圍較粗、鼻咽構造不同：有些人頸圍較粗，鼻腔、口腔結構天生就比較狹窄；亞洲人的臉較為扁平，下顎內縮，呼吸道也較窄。
扁桃腺肥大：由於呼吸道被肥大的扁桃腺占據，並受到擠壓而變得狹窄，所以引起患者打呼。
下顎過小或後縮：下顎過小或後縮會擠壓呼吸道，使空氣無法正常進入，而發生打呼的情況。
長期抽菸或睡前飲酒：抽菸與喝酒不僅會使呼吸道平滑肌及黏膜遭到破壞，還會讓自主神經系統的反應變得遲鈍，並引發呼吸道肌肉鬆弛，使人於睡覺時出現打呼的現象。

睡姿改變為側睡：仰躺在床上時，由於舌頭會往後傾倒，壓迫到呼吸道，使其變得較為狹窄。建議容易打呼的人，可採取側躺的方式睡覺，可避免舌頭堵住呼吸道引起打呼。（延伸閱讀：側睡仰睡趴睡～從睡姿看個性與影響）
減肥，保持健康的體重：超重或肥胖是打鼾和睡眠呼吸暫停的危險因素，因此保持健康的體重是預防打鼾的重要一步。肥胖者不妨透過少吃油膩食物、多吃蔬果、養成規律運動習慣等方式，調整飲食習慣及作息以控制體重，可改善呼吸道受壓迫而產生的打鼾現象。
避免睡前喝酒及戒菸：因酒精會暫時性降低呼吸道肌肉張力，導致呼吸道變窄而引起打呼，因此建議睡前幾個小時應避免飲酒。另外，尼古丁的成份則易使呼吸道肌肉鬆弛，而及早戒菸除有助打鼾頻率，也可降低心血管疾病風險。
治療過敏：鼻過敏會使氣道組織腫脹並變窄，因此呼吸困難。詢問您的醫生如何控制它們。
抬高床頭，調整枕頭：美國睡眠呼吸暫停協會建議，仰臥睡覺時身體從腰部以上抬高，可能有助於防止氣道塌陷，進而改善您的狀況。而有些實驗也證實，將頭部抬高，能夠減少打鼾的發生。因此使用泡棉、乳膠類的定型式枕頭、可調節床架抬高床頭，都有助於減少打鼾。